5 sposobów na długi sen według naukowców
Trudności z zasypianiem stały się niestety dość powszechne. Powody, dla których trudno nam zasnąć lub wybudzamy się w nocy, pozostają wciąż w obrębie zainteresowań wielu naukowców. Próbując dotrzeć do sedna problemu, eksperci analizują, jak działa sen i co się dzieje, gdy nie śpimy wystarczająco dużo. Badania pokazują, że nocny wypoczynek jest niezwykle ważny, złożony i ma wpływ na praktycznie wszystkie układy organizmu. Sprawdziliśmy najważniejsze czynniki, które mogą pomóc nam zasnąć i jak najdłużej spać „snem sprawiedliwego”.
Artykuł sponsorowany
Każdy z nas chciałby budzić się wypoczęty i pełen energii o poranku. Niestety często pobudka nie należy do przyjemnych doświadczeń, a w ciągu dnia jesteśmy zmęczeni. Dlaczego? W wielu przypadkach dzieje się tak ze względu na niewłaściwą jakość wypoczynku, za którą odpowiadają fazy snu. Stres, niewłaściwy materac i złe nawyki sprawiają, że wstajemy zmęczeni i drażliwi. Długie zasypianie w nocy i krótszy czas snu powoduje także wolniejszy czas reakcji i zaburzenia koncentracji. Wiemy, że czasami trudno jest wyłączyć mózg. Jeśli zasypianie w nocy zajmuje ci wieczność, oto kilka popartych naukowo strategii, które możesz wypróbować, aby uzyskać zasłużony spokój.
Techniki oddechowe
„Wykonywanie pogłębionych oddechów przed snem bardzo pomaga wyciszyć się pod koniec dnia. Rozluźnia ciało i odwraca uwagę od zmartwień” – mówi Raman K. Malhotra, profesor neurologii w Washington University School of Medicine. „Nasz współczulny układ nerwowy – część autonomicznego układu nerwowego, która aktywuje reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę – często staje się nadaktywna z powodu stresu związanego z szybkim tempem współczesnego stylu życia. Głębokie oddychanie łagodzi to, obniżając częstość akcji serca i ciśnienie krwi, regulując w ten sposób nasz układ nerwowy i reakcję walki lub ucieczki” – mówi Phyllis Zee, dyrektor Centrum Medycyny Okołodobowej i Snu Northwestern University.
Trzymaj się z dala od elektroniki
Wielu z nas kończy dzień sprawdzaniem mediów społecznościowych, może to jednak wydłużyć czas potrzebny do zaśnięcia. Używanie telefonu angażuje umysł i czyni go bardziej aktywnym, ale jest jeszcze jeden powód, dla którego może przeszkadzać ludziom w zasypianiu. Melatonina, hormon, który reguluje cykle snu, jest wydzielana przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność. Jednak większość urządzeń emituje niebieskie światło, przeszkadzając ciału zasnąć. Zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło w nocy pomoże nie tylko łatwiej zasnąć, ale także zapewnić lepszy sen.
Materac, który zwiększa efektywność snu
Sen dzieli się na dwie fazy: NREM i REM. Jednak dla naszego dobrego wypoczynku ważniejsza jest faza NREM, w której następuje spowolnienie fal mózgowych. Faza ta dzieli się na cztery stadia, a jednym z nich jest sen głęboki, który ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Według wielu badań stadium głębokiego snu jest niezbędne dla prawidłowego zdrowia człowieka. To czas regeneracji, właśnie wtedy organizm naprawia uszkodzenia oraz wzmacnia siły układu odpornościowego.
Głęboki sen ma największy wpływ na pracę i zdrowie naszego mózgu. Wpływa on na pamięć, naukę i ogólny rozwój mózgu. To właśnie w trakcie snu głębokiego zachodzi konsolidacja pamięci, utrwalenie tego, co istotne, a także przygotowanie mózgu na następny dzień. Jak ma się do tego wszystkiego dobry materac? Okazuje się, że wśród wielu sprawdzonych modeli i marek produkujących materace, unikalne właściwości wykazałały produkty firmy DUXIANA. Badania naukowe z udziałem tych znanych na całym świecie materaców, przeprowadzone na Uniwersytecie Karolinska, placówce przyznającej nagrody Nobla w dziedzinie fizjologii i biologii człowieka, zaskoczyły świat naukowców.
„Naukowcy z Karolinska Institutet odkrylii, że specjalny układ sprężyn, który stanowi serce łóżek DUX z oferty DUXIANA, ma wyjątkowy wpływ na wydłużenie fazy głębokiego snu aż o godzinę w ciągu nocy. Podstawą wszystkich naszych łóżek jest unikalny w całej branży system „ciągłęj sprężyny”, który zapewnia doskonałe właściwości podparcia, elastyczność i trwałość. Ta wydajność wymaga ponad 1,5 kilometra specjalnie walcowanej stali, o fenomenalnej wytrzymałości na rozciąganie. Produkt końcowy składa się z systemu z ponad 4 tysiącami zwojów sprężynowych, które umożliwiają maksymalne podparcie i odciążenie całego ciała, a ich współzależność ma bezpośredni wpływ na wydłużenie głębokiego snu. Średni czas trwania tej fazy wynosi 80 do 100 minut, a wydłużenie jej o kolejne 60 minut z materacem DUXIANA, robi ogromną różnicę. Zapewnia nam lepszą odbudowę organizmu, a co za tym idzie prawdziwy wypoczynek” – mówi Agnieszka Bujak, która sprowadziła ofertę łóżek i materacy DUXIANA do Polski.
Opracuj rutynę ćwiczeń w ciągu dnia
Badania opublikowane w Journal of Physiotherapy wykazały, że uczestnicy, którzy przeszli program ćwiczeń fizycznych przez 10 do 16 tygodni, doświadczyli znacznie mniejszego opóźnienia snu niż grupa kontrolna. Regularne ćwiczenia w ciągu dnia zwiększyły również wydzielanie melatoniny, co, jak wiemy, pomaga w zasypianiu. Jednak nie wylewajmy „siódmych potów” zbyt późno wieczorem – najlepiej zakończmy fitness co najmniej 90 minut przed snem, ponieważ energiczne ćwiczenia mogą tymczasowo osłabić tzw. latencję snu, czyli czas po położeniu się łóżka i zgaszeniu światła, liczony do momentu zaśnięcia.
Relaksujące nawyki przed snem
Jednym z najlepszych sposobów walki z problemami ze snem jest wypracowanie właściwych nawyków, sprzyjających zasypianiu. Wzięcie gorącej kąpieli, wypicie filiżanki ciepłego mleka lub herbaty bezkofeinowej, pomoże uspokoić ciało i umysł. Relaksująca lektura, optymalna temperatura i wygodny materac, z pewnością nie zaszkodzą. Choć to tylko pięć elementów, wybraliśmy je tak, by naprawdę mogły poprawić to, jak będziemy czuć się po wstaniu z łóżka.
